Balık yağları ile ilgili bilgilere hızlıca göz atmak gerekirse;
- Balık yağları omega-3 yağ asitleri ve A ve D vitaminleri içerir .
- Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı ve diğer birçok hastalık üzerinde faydalı olduğu yönünde birçok çalışma mevcuttur.
- Balık yemek, daha fazla balık yağı ya da omega 3 almak için gıda takviyesi almaktan daha iyi bir yoldur.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, bitkilerde ve deniz ürünlerinde yaygın olarak bulunan yağlardır.
Yağlı balıklarda iki tür bol miktarda bulunur:
Eikosapentaenoik asit (EPA) : En iyi bilinen omega-3 yağ asidi olan EPA, vücudun kan pıhtılaşması ve enflamasyonu ile ilgili kimyasalları sentezlemesine yardımcı olur (prostaglandin-3, tromboksan-2 ve lökotrien-5). Balıklar EPA’yı yedikleri alglerden alırlar.
Dokosahekssaenoik asit (DHA) : İnsanlarda, bu omega-3 yağ asidi kalbin, spermin, gözün özellikle retinanın ve beynin bir kısmı olan beyin korteksinin önemli bir parçasıdır.
DHA vücutta, özellikle beyinde, gözlerde ve kalpte bulunur. Anne sütü bol miktarda DHA içerir.
Hangi hastalıklara faydalıdır?
Multipl skleroz
Balık yağlarının beyin ve sinir sistemi üzerindeki koruyucu etkileri nedeniyle multipl sklerozlu (MS) kişilere yardımcı olduğu söylenir . Ancak, birkaç çalışmada hiçbir faydalarının olmadığı sonucuna varılmıştır.
Prostat kanseri
Bir çalışmada balık yağlarının, az yağlı beslenme ile birlikte prostat kanseri riskini azalttığı sonucuna varılırken başka bir çalışmada yüksek omega 3 seviyelerinin yüksek riskli prostat kanseri ile doğru orantılı olduğu sonucuna varılmıştır.
Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi’nde yayınlanan araştırma, yüksek miktarda balık yağı alımının yüksek dereceli prostat kanseri riskini yüzde 71 ve tüm prostat kanserlerini yüzde 43 artırdığını ortaya koydu .
Doğum sonrası depresyon
Hamilelikte balık yağı tüketmek, doğum sonrası depresyon riskini azaltabilir. Araştırmacılar, haftada iki veya üç kez yüksek düzeyde omega 3 içeren balık yemenin faydalı olabileceğini düşünüyorlar. Protein ve mineral de sağladıklarından takviye yerine gıda kaynakları önerilmektedir.
Zihinsel yararları
2007’de gerçekleştirilen 8 haftalık bir pilot çalışma, balık yağlarının davranış sorunları olan gençlere, özellikle dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olanlara ( DEHB ) yardımcı olabileceğini öne sürdü .
Ebeveynleri ve psikiyatristler tarafından davranışları gözlemlenen çocuklar, günlük 8 ve 16 gram arasında EPA ve DHA tüketen çocukların, davranışlarında önemli iyileşmeler gösterdi.
Hafızaya faydaları
PLoS One dergisinde bildirilen araştırmaya göre, Omega-3 yağ asidi alımı, sağlıklı genç yetişkinlerde çalışma hafızasının geliştirilmesine yardımcı olabilir .
Bununla birlikte, bir başka çalışma, yüksek seviyelerde omega-3’ün yaşlı kadınlarda bilişsel fonksiyonlardaki azalmayı önlemediğini göstermiştir.
Kalp ve kardiyovasküler sisteme faydaları
Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri, zihinsel stres dönemlerinde kalbi koruyabilir .
Amerikan Fizyoloji Dergisi’nde yayınlanan bulgular, 1 aydan daha uzun süre balık yağı takviyesi alan kişilerin zihinsel stresli testler sırasında daha iyi kardiyovasküler fonksiyonlara sahip olduğunu ileri sürdü .
Araştırmacılar, 2012 yılında balık yağının antiinflamatuar özellikleriyle aterosklerotik lezyonları stabilize etmeye yardımcı olduğunu belirtti .
Bu arada, yaklaşık 70.000 kişiyi kapsayan 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, balık yağı takviyelerini daha düşük kalp krizi , felç veya erken ölüm riski ile ilişkilendiren kanıtlar bulundu.
Bir çalışmada, kalp damarlarında stent olan, kan inceltici ilaçlar ve omega-3 yağ asitleri kullanan kişilerin, balık yağı almayanlara göre daha düşük kalp krizi riski olduğu bulundu .
Amerikan Sağlık Örgütü , kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için balık ve özellikle yağlı balıkları haftada en az iki kez yemeyi önerir .
Alzheimer hastalığına faydaları
Uzun yıllar boyunca düzenli balık yağı tüketiminin Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabileceği düşünülüyordu . Bununla birlikte, 2010 yılında yapılan büyük bir çalışma , balık yağlarının Alzheimer’ı önlemede plasebodan daha iyi olmadığını buldu .
Bu arada, Nöroloji 2007’de yayınlanan bir çalışmada, yoğun balık içerikli bir diyet, omega-3 yağları, meyve ve sebzelerin demans ve alzheimer riskini azalttığı bildirilmiştir.
Görme kaybı
Oftalmoloji ve Görsel Bilim dergisinde yayınlanan bir makalede, Kanadalı araştırmacılar DHA’nın yeterli miktarda tüketiminin, yaşa bağlı görme kaybına karşı koruma sağladığını bildirmişlerdir.
Epilepsi
Nöroloji, Nöroşirürji ve Psikiyatri Dergisi’nde 2014 yılında yayınlanan bir çalışma , epilepsili kişilerin her gün düşük dozda omega-3 balık yağı tüketmeleri durumunda daha az nöbet geçirebileceğini iddia ediyor .
Şizofreni ve psikotik bozukluklar
Balık yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri psikoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir .
Nature Communications’da yayınlanan bulgular , 12 hafta boyunca dizenli omega-3 almanın, uzun vadeli psikotik bozukluklar riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.
Sağlık fetal gelişim
Omega-3 tüketimi, fetal bilişsel ve motor gelişimin artmasına yardımcı olabilir. 2008 yılında, bilim adamları gebeliğin son 3 ayında omega-3 tüketiminin fetüste duyusal, bilişsel ve motor gelişimini artırabildiğini buldular .
Omega-3 Hangi Gıdalarda Bulunur ?
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan yağlı balıklar arasında hamsi, ringa balığı, sardalya, somon, alabalık ve uskumru bulunur.
Omega-3 yağ asitlerinin diğer hayvansal kaynakları yumurtadır.
Omega-3 yağlarının tek besin kaynağı balık değildir.
Omega-3 için bitkisel alternatifler:”
- keten tohumu
- kenevir tohumu
- perilla yağı
- spirulina
- ceviz
- chia tohumu
- turp tohumu, ham filizlenmiş
- taze fesleğen
- ıspanak gibi yapraklı koyu yeşil sebzeler
- kurutulmuş tarhun
Sağlıklı ve dengeli bir diyetle beslenen bir kişinin takviye kullanmasına gerek kalmamaktadır.
Riskler
Balık yağı, balık karaciğeri yağı ve omega 3 takviyesi alınması, bazı insanlar için risk oluşturabilir.
- Omega-3 takviyeleri kanın pıhtılaşmasını etkileyebilir ve kanın pıhtılaşma koşullarını hedef alan ilaçların etkisini arttırabilir.
- Geğirme, hazımsızlık veya diyare gibi küçük gastrointestinal problemler görülebilir .
- Balık karaciğeri yağları yüksek düzeyde A ve D vitaminleri içerir. Bu vitaminlerin fazlası toksik etkiye sebep olabilir.
- Kabuklu deniz hayvanları veya balık alerjisi olanlar için omega-3 kullanımı tehlikeli olabilir.
- Yüksek seviyede yağlı balık tüketilmesi, okyanustaki kirletici maddelerden zehirlenme olasılığını da artırır.
Omega-3 takviyesi satın alırken güvenilir bir markanın, sertifikalı ürünü olmasına dikkat edilmelidir.
Fazla miktarda balık yağı ve omega-3 tüketmenin sağlık açısından faydaları hakkında hala tartışmalar devam etmektedir. Fakat deniz ürünlerinden zengin bir diyetin faydalı olduğu şüphesizdir.
