Balıq yağları haqqında məlumatlara tez bir nəzər yetirmək lazımdırsa;
- Balıq yağlarında omeqa-3 yağ turşuları və A və D vitaminləri var.
- Bir çox tədqiqat balıq yağındakı Omega-3 yağ turşularının ürək sağlamlığı və bir çox digər xəstəliklər üçün faydalı olduğunu göstərdi.
- Balıq yemək daha çox balıq yağı və ya omega 3 almaq üçün qida əlavələri qəbul etməkdən daha yaxşı bir yoldur.
Omega-3 yağ turşuları nədir?
Omega-3 yağ turşuları ümumiyyətlə bitki və dəniz məhsullarında olur.
Yağlı balıqların iki növü var:
Eicosapentaenoic turşusu (EPA) : Ən yaxşı bilinən omega-3 yağ turşusu olan EPA, vücudun qan laxtalanması və iltihabı ilə əlaqəli kimyəvi maddələrin sintezinə kömək edir (prostaglandin-3, tromboksan-2 və lökotrien-5). Balıqlar yediyi yosunlardan EPA alır.
Docosahexsaenoic turşusu (DHA) : İnsanlarda bu omeqa-3 yağ turşusu ürəyin, spermanın, gözün, xüsusən də retinanın və beynin bir hissəsi olan beyin korteksinin vacib bir hissəsidir.
DHA bədəndə, xüsusən də beyində, gözdə və ürəkdə olur. Ana südündə bol DHA var.
Hansı xəstəliklər faydalıdır?
Multipl skleroz
Balıq yağlarının beyin və sinir sisteminə qoruyucu təsiri olduğuna görə multipl skleroz (MS) olan insanlara kömək etdiyi deyilir. Ancaq bir neçə araşdırmanın nəticələrinin heç bir faydası olmadığı qənaətinə gəldi.
Prostat xərçəngi
Bir araşdırmada, balıq yağlarının az yağlı qidalanma ilə birlikdə prostat xərçəngi riskini azaltdığı, digər bir araşdırmanın nəticəsi yüksək omeqa 3 səviyyəsinin yüksək riskli prostat xərçəngi ilə mütənasib olduğu qənaətinə gəldi.
Milli Xərçəng İnstitutu jurnalında yayımlanan araşdırmada yüksək dərəcəli balıq yağı suqəbuledici yüzdə 71 yüksək səviyyəli prostat xərçəngi və yüzdə 43’ü prostat xərçənginin yüzdə 43’inin artdığı ortaya çıxdı.
Postpartum depressiya
Hamiləlik dövründə balıq yağını istehlak etmək , doğuşdan sonrakı depressiya riskini azalda bilər. Tədqiqatçılar, həftədə iki və ya üç dəfə yüksək miqdarda omeqa 3 ehtiva edən balıq yemək faydalı ola biləcəyini düşünürlər. Zülal və minerallarla təmin olunduğu üçün qida mənbələri əlavələrin əvəzinə tövsiyə olunur.
Zehni faydalar
2007-ci ildə 8 həftəlik bir pilot araşdırma, balıq yağlarının davranış problemləri olan gənclərə, xüsusən diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi (ADHD) olan gənclərə kömək edə biləcəyini təklif etdi.
Valideynləri və psixiatrları tərəfindən davranışları müşahidə edilən uşaqlar gündə 8-16 qram arasında EPA və DHA istehlak edən uşaqların davranışlarında əhəmiyyətli inkişaflar göstərdilər.
Yaddaş faydaları
PLoS One jurnalında aparılan araşdırmalara görə, Omega-3 yağ turşusu qəbulu sağlam gənc yetkinlərdə iş yaddaşının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.
Bununla birlikdə, başqa bir araşdırma omega-3-nin yüksək səviyyəsinin yaşlı qadınlarda bilişsel funksiyanın azalmasının qarşısını almadığını göstərdi.
Ürək və ürək-damar sisteminə faydaları
Balıq yağlarında olan Omega-3 yağ turşuları zehni stress dövründə ürəkləri qoruya bilər.
Amerika Fiziologiya Jurnalında yayımlanan tapıntılar, testlər zamanı zehni stress keçirən insanların 1 aydan çox müddətə balıq yağı əlavələrinin ürək-damar funksiyalarının daha yaxşı olduğunu irəli sürdü.
Tədqiqatçılar, 2012-ci ildə balıq yağının iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinin aterosklerotik lezyonları sabitləşdirməyə kömək etdiyini söylədi.
Bu vaxt, təxminən 70.000 insanı əhatə edən 20 araşdırmanın bir araşdırması, balıq yağı əlavələrini infarkt, vuruş və ya vaxtından əvvəl ölüm riski ilə əlaqələndirən dəlil tapdı.
Bir araşdırmada, qan damarlarında stent edən, qan incə və omeqa-3 yağ turşularını qəbul edən insanların, balıq yağı qəbul etməyənlərə nisbətən infarkt riskinin daha az olduğu aşkar edilmişdir.
Amerika Sağlamlıq Təşkilatı ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün həftədə ən azı iki dəfə balıq və xüsusilə yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir.
Alzheimer xəstəliyinə faydaları
Uzun illərdir müntəzəm olaraq balıq yağı istehlakının Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edəcəyi düşünülürdü. Bununla birlikdə, 2010-cu ildə edilən böyük bir araşdırma, balıq yağlarının Alzheimer’in qarşısını almasında plasebo’dan daha yaxşı olmadığını müəyyən etdi.
Bu vaxt, Nevrologiya 2007-də yayımlanan bir araşdırmada , intensiv bir balıq pəhrizi, omega-3 yağları, meyvə və tərəvəzlər demans və Alzheimer xəstəliyi riskini azaldır.
Görmə qabiliyyətinin itirilməsi
Kanadalı tədqiqatçılar Oftalmologiya və Visual Science jurnalında yayımlanan bir məqalədə DHA’nın kifayət qədər istehlakının yaşla bağlı görmə itkisindən qorunmasını təmin etdiyini bildirdi.
epilepsiya
2014 – cü ildə “Nevrologiya, Neyrocərrahiyyə və Psixiatriya ” jurnalında yayımlanan bir araşdırma , epilepsiya xəstələrinin hər gün az dozada omega-3 balıq yağı istehlak etdikləri təqdirdə daha az tutulmalarının ola biləcəyini iddia edir.
Şizofreniya və psixotik pozğunluqlar
Balıq yağında olan Omega-3 yağ turşuları psixoz riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Təbiət Kommunikasiyalarında dərc olunan nəticələr göstərir ki, 12 həftə ardıcıllıqla omeqa-3 qəbul etmək uzun müddətli psixotik pozğunluq riskini xeyli azaldır.
Sağlamlıq fetal inkişafı
Omega-3 istehlakı, fetusun bilişsel və motor inkişafını artırmağa kömək edə bilər. 2008-ci ildə, elm adamları, hamiləliyin son 3 ayında omeqa-3 istehlakının döldə hiss, bilişsel və motor inkişafını artıra biləcəyini müəyyən etdi.
Omega-3 hansı qidalardır?
Omega-3 yağ turşuları ilə zəngin olan yağlı balıqların tərkibinə hamsi, siyənək, sardina, qızılbalıq, alabalıq və makka daxildir.
Omega-3 yağ turşularının digər heyvan mənbələri yumurtadır.
Balıq omeqa-3 yağlarının yeganə qida mənbəyi deyil.
Omega-3 üçün bitki mənşəli alternativlər: “
- kətan toxumu
- sirr toxumu
- perilla yağı
- spirulina
- qoz
- çia toxumları
- turp toxumu, xam səpilir
- təzə reyhan
- ispanaq kimi yarpaqlı tünd yaşıl tərəvəzlər
- qurudulmuş tarragon
Sağlam və balanslı bir pəhriz ilə qidalanan bir insanın əlavələrdən istifadə etməsinə ehtiyac yoxdur.
risklər
Balıq yağı, balıq qaraciyər yağı və omega 3 əlavələrini qəbul etmək bəzi insanlar üçün risk yarada bilər.
- Omega-3 əlavələri qanın laxtalanmasına təsir göstərə bilər və qan laxtalanma şəraitini hədəfləyən dərmanların effektivliyini artırır.
- Kiçik mədə-bağırsaq problemləri, məsələn, belching, həzmsizlik və ya ishal ola bilər.
- Balıq qaraciyər yağlarında yüksək miqdarda A və D vitaminləri var. Bu vitaminlərin həddindən artıq olması zəhərli təsirə səbəb ola bilər.
- Omega-3 istifadəsi qabıqlı balıq və ya balıq allergiyası üçün təhlükəli ola bilər.
- Yağlı balıqların yüksək miqdarını istehlak etməsi də okeandakı çirkləndiricilərdən zəhərlənmə ehtimalını artırır.
Omega-3 əlavələri alarkən etibarlı bir markanın sertifikatlı bir məhsul olduğuna əmin olmalısınız.
Böyük miqdarda balıq yağı və omeqa-3 istehlak etməyin sağlamlıq faydaları ilə bağlı hələ də mübahisələr mövcuddur. Ancaq dəniz məhsulları ilə zəngin bir diyet şübhəsiz faydalıdır.
