Ketogenik pəhriz, az miqdarda karbohidrogen, orta miqdarda zülal, yüksək yağlı bir pəhrizdir ki, bu da yağları daha effektiv şəkildə yandırmağa kömək edə bilər. Ketojenik pəhrizin kilo itkisi, sağlamlıq və performans üçün bir çox faydası var ki, bu da çox işdə göstərilmişdir. Buna görə getdikcə çox sayda həkim və diyetoloq tərəfindən tövsiyə olunur.
Ketogenik pəhriz, yağ itirmək, aclıq hissini azaltmaq və tip 2 diabet və metabolik sindromu yaxşılaşdırmaqla arıqlamaq üçün xüsusilə faydalıdır. Bu faydalar xaricində Alzheimer, idrak pozğunluğu, epilepsiya və müxtəlif növ xərçəng növlərində , xüsusən də beyin şişlərində faydalı olduğunu göstərən işlər var.
Ketogenik pəhriz, Atkins və az karbohidratlı pəhrizlərə bənzərliyi olan çox az karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdir.
Ketogenik pəhrizdə karbohidrat qəbulu böyük dərəcədə azalır və enerji ehtiyacları böyük ölçüdə yağla qarşılanır. Karbohidrat qəbulundakı bu azalma vücudunuzu ketoz adlanan metabolik vəziyyətə salır.
Ketoz nədir?
Ketoz, vücudunuzun enerji mənbəyi üçün karbohidrat əvəzinə yağ istifadə etdiyi metabolik bir vəziyyətdir.
Karbohidrat istehlakınızı kəskin şəkildə azaltdığınızda, bədəniniz hüceyrələr üçün əsas enerji mənbəyi olan qlükoza əvəzinə keton istifadə etməyə başlayır.
Vücudunuzun istehsal etdiyi keton miqdarını ölçərək ketozda olduğunuzu təyin etməyə kömək edəcək qan, sidik və nəfəs testləri mövcuddur. Ən qənaətli və asanlıqla tətbiq olunan yol sidik zolaqlarıdır. Ancaq keton səviyyəsini qandan ölçən cihazların nəticələri daha həssas və daha etibarlıdır. Ketoza girdiyinizi anlamaq üçün bədəninizdə bəzi əlamətləri müşahidə edə bilərsiniz. Riayət etməli olduğunuz iki əsas şey nəfəs qoxusu və sidik qoxusudur. Nəfəsiniz normaldan (aseton qoxusu) fərqli bir qoxuysa, ağzınızda metal bir ləzzət var və sidikiniz normaldan fərqli bir qoxuysa, ketozdasınız.
Ketozda olduğunuzu bilmək üçün başqa bir yol keto qripi olarak adlanır . Bu vəziyyətdə aşağıdakı simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz.
- Ürək bulanması
- Qusma
- Qəbizlik
- İshal
- Baş ağrısı
- Qıcıqlanma
- Zəiflik
- əzələ krampları
- Başgicəllənmə
- Konsentrasiya çətinliyi
- Qarın ağrısı
- əzələ ağrısı
- Yatmaqda çətinlik
- Şəkər istəkləri
Semptomlar ümumiyyətlə təxminən bir həftə davam edir və sonra yox olur və çox yaxşı hiss etdiyiniz bir dövrə girirsiniz. Bu simptomların normal bir proses olduğunu bilmək və bu mərhələdə pəhrizdən vaz keçməmək çox vacibdir.
Ketogenik pəhriz necə edilir?
Ketogenik pəhrizin ən əsas elementi karbohidrat istehlakının 20-50 qrama qədər məhdudlaşdırılmasıdır. Zülal istehlakınızı azaltmaq da vacibdir. Bunun səbəbi, zülalın çox miqdarda istehlak edildiyi zaman qlükoza çevrilə bilməsi və bu sizi ketoza sala biləcəyidir. Ketogenik pəhrizin əsas enerji mənbəyi sağlam yağlardır. Gündəlik kalori ehtiyaclarımızın çoxu bu sağlam yağlardan olmalıdır.
Ketogenik pəhrizin başlanğıcında ilk addım makrolarınızı hesablamaqdır. Uğurlu bir ketogenik pəhrizdə kalorilərinizin 65-70% -ni yağlardan, 35-30% -ini zülallardan və 5% -ni karbohidratlardan almalısınız. Diyetinizdə qəbul etdiyiniz qidaların makrolarınızla uyğunluğunu yoxlamanın ən uğurlu yolu bu iş üçün hazırlanmış mobil və ya veb tətbiqetmələrdən faydalanmaqdır. Bu tətbiqlərə tez-tez ketogenik pəhriz planlayıcısı və ya pəhriz makrosu kalkulyatoru deyilir.
Ketogenik pəhrizdə istehlak edilə bilən qidalar
Ketogenik pəhrizdə aşağıdakı qruplardan qidalarınızı seçməlisiniz:
- Ət: Qırmızı ət, kolbasa, kolbasa, donuz, toyuq və hinduşka
- Yağlı balıqlar: Qızıl balıq , sardalya, ton balığı və skumbriya
- Yumurta: Sərbəst mənzilli heyvanların təbii yumurtaları
- Kərə yağı və qaymaq: Çəmən yağı və / və ya qaymaq
- Pendir: Tercihen keçi və ya qoyun südündən hazırlanan işlənməmiş pendirlər
- Yağlı toxumlar : Badam, qoz, kətan toxumu, balqabaq toxumu, çia toxumu və s.
- Sağlam yağlar: Sızma zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və avokado yağı
- Avokado: Bütün avokado və ya avokado ilə zənginləşdirilmiş qida
- Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər: Yaşıl tərəvəzlər, salat göyərti, pomidor, bibər və s.
- Ədviyyatlar: Duz, istiot, göyərti və müxtəlif ədviyyatlar
Ketogenik pəhrizdən çəkinməli olan qidalar
Ketogenik pəhrizdə yüksək karbohidrat tərkibli qidalar azaldılmalı və ya hətta pəhrizdən tamamilə çıxarılmalıdır. Bu qidaların siyahısı:
- Şəkərli qidalar: Meyvə suyu, şirniyyat, tort, puding, dondurma, konfet və s.
- Taxıl və ya nişasta: Buğda əsaslı məhsullar, düyü, makaron, taxıl və s.
- Meyvə: Çiyələk, böyürtkən, moruq kimi meyvələrdən başqa bütün meyvələr
- Baklagiller: Noxud, böyrək lobya, mərcimək, noxud və s.
- Kök tərəvəz və kök yumruları: Kartof, şirin kartof, yerkökü, cırtdan və s.
- Az yağlı və ya pəhriz məhsulları: Az yağlı mayonez, salat sarğıları və ədviyyatlar
- Bəzi çeşnilər və ya souslar: ketçup, barbekü sousu, bal xardalı, hazır souslar və s.
- Sağlam olmayan yağlar: İşlənmiş bitki yağları (marqarin və digər təmizlənmiş yağlar), hazır mayonez və s.
- Alkoqol: Pivə, şərab, likör, qarışıq içkilər
- Şəkərsiz pəhriz qidaları: Şərbətlər, tatlandırıcılar, bütün süni tatlandırıcılar və s.
Ketogenik pəhrizin başlamasını asanlaşdırmaq üçün tövsiyələr
Ketogenik pəhrizə başlamaq çətin görünə bilər, bunu asanlaşdırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə tövsiyə var.
- Sevdiyiniz qidaların pəhrizinizə necə uyğun gələ biləcəyini təyin etmək üçün əvvəlcə qida maddələrini tanımaq və yağ, karbohidrat, zülal və lif qramlarını yoxlamaqla başlayın. Bunun üçün ən asan metod yuxarıda qeyd olunan bu iş dizaynlı tətbiqlərdən istifadə etməkdir.
- Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırma da faydalı ola bilər və həftə ərzində əlavə vaxta qənaət etməyə kömək edə bilər.İstehlak etməyiniz lazım olan yeməklər planına sahib olmaq hazırlıq və tətbiqetmə müddətini çox asanlaşdıracaqdır.
- Bir çox veb sayt, qida bloqu, tətbiqetmə və yemək kitabları ayrıca özəl menyu yaratmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz keto dostu reseptlər və yemək fikirləri təklif edir.
- Alternativ olaraq, bəzi qida çatdırılması xidməti şirkətləri, evdə keto yeməklərindən sürətli və asan bir şəkildə istifadə etmək üçün hazır keto dostu seçimlər təklif edirlər.
- Vaxt məhdud olduqda istifadə etmək üçün sağlam dondurulmuş keto yeməkləri hazırlaya bilərsiniz. Belə hallarda, yalnız dərin dondurucudan çıxardığınız və istifadə edə biləcəyiniz yemək çox faydalı olacaqdır.
- Sosial məclislərə gedərkən və ya ailə və dostlarınızı ziyarət edərkən öz yeməyinizi gətirməyi də düşünə bilərsiniz; bu yemək planınıza sadiq qalmağı çox asanlaşdıra bilər.
Ketogenik pəhriz növləri
Ketogenik pəhrizin bir neçə növü var:
- Standart ketogenik pəhriz: Bu, çox az karbohidrat, orta miqdarda protein və yüksək yağlı bir pəhrizdir. Tipik olaraq% 70 yağ,% 20 protein və yalnız% 10 karbohidrat ehtiva edir.
- Dövrü ketogenik pəhriz: Bu pəhriz 5 günlük ketogenik pəhrizdən sonra 2 günlük yüksək karbohidratlı pəhriz qidalanma müddətini əhatə edir.
- Hədəfli ketogenik pəhriz: Bu pəhriz məşqlərinizə uyğun olaraq karbohidratlar əlavə etməyə imkan verir.
- Yüksək proteinli ketogenik pəhriz: Bu, standart ketogenik pəhrizə bənzəyir, lakin daha çox protein ilə. Bu nisbət ümumiyyətlə% 60 yağ,% 35 zülal və% 5 karbohidratdır.
Sağlamlığa fayda gətirən tədqiqatlar tez-tez standart və yüksək proteinli ketogenik pəhrizləri araşdırır. Siklik və ya hədəflənmiş ketogenik diyetlər daha inkişaf etmiş metodlardır və əsasən bədən istehsalçıları və ya peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur.
Ketogenik pəhrizin üstünlükləri
Ketogenik pəhriz əvvəlcə epilepsiya və bəzi irsi metabolik müalicələr kimi nevroloji xəstəliklərin müalicəsi üçün istifadə olunan tibbi pəhriz kimi meydana gəlmişdir.
Zamanla aparılan araşdırmalar pəhrizin müxtəlif sağlamlıq şərtləri üçün faydaları olduğunu göstərdi:
- Piylənmə və kilo itkisi: Ketogenik pəhriz arıqlamağın və xəstəlik riskini azaltmanın təsirli bir yoludur. 34 yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada, 8 həftə ərzində ketogenik pəhriz izləyənlərin az yağlı pəhrizdən təqribən beş dəfə çox ümumi yağ itirdiyini aşkar etdi.
- Tip 2 diabet və insulinə qarşı müqavimət: Ketogenik pəhriz tip 2 diabet və insulinə müqavimət baxımından çox uğurlu nəticələr verir. Ketogenik pəhrizdə hüceyrələrdə enerji mənbəyi olaraq qlükoza əvəzinə ketonların istifadəsi hüceyrələrin insulinə həssaslığını xeyli artırır. Bir işdə, ketogenik pəhrizin insulinə həssaslığı% 75 artırdığı məlum oldu. Tip 2 diabet xəstələri ilə aparılan başqa bir araşdırmada, ketogenik pəhrizin hemoglobin A1C səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı məlum oldu.
- Ürək-damar xəstəlikləri: Ketogenik pəhriz, bədənin yağ toxumasında azalma, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrində artım, trigliserid və LDL xolesterol səviyyələrində azalma, qan təzyiqi nəzarəti və qan şəkərinin tənzimlənməsi ürək-damar xəstəlikləri baxımından çox fayda verən çox faydalı nəticələr verir.
- Xərçəng: Ketogenik pəhriz bir çox xərçəng üçün əlavə bir müalicə olaraq araşdırılır. Şişin yavaş böyüməsinə köməkçi olduğu düşünülür.
- Alzheimer xəstəliyi: Ketogenik pəhrizin simptomları azaltmağa və Alzheimer xəstəliyinin inkişafını ləngitməyə kömək edə biləcəyinə dair bir dəlil var.
- Epilepsiya: Tədqiqatlar ketogenik pəhrizin epileptik uşaqlarda nöbetlərdə əhəmiyyətli dərəcədə azalmaya səbəb ola biləcəyini göstərdi.
- Parkinson xəstəliyi: Daha çox araşdırmaya ehtiyac olmasına baxmayaraq, bir araşdırma pəhrizin Parkinson xəstəliyinin simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini tapdı.
- Polikistik yumurtalıq sindromu: Ketogenik pəhriz insulin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər ki, bu da polikistik yumurtalıq sindromunda mühüm rol oynaya bilər.
- Beyin xəsarətləri: Bəzi araşdırmalar pəhrizin travmatik beyin xəsarətlərinin nəticələrini yaxşılaşdırdığını göstərir.
Ketogenik pəhrizin zərərləri
Ketogenik pəhrizin sağlamlığa bir çox faydası olsa da, zərərli ola biləcəyi bəzi hallar var. Xroniki böyrək çatışmazlığı olanlar tərəfindən, xüsusən keton səviyyəsinin artması səbəbindən tətbiq edilməməlidir. Xroniki böyrək çatışmazlığı olanlarda həyati təhlükəli nəticələr ola bilər.
Ketogenik pəhriz zamanı tez-tez sidiyə çıxma səbəbindən sodyum, maqnezium və kalium kimi elektrolit səviyyəsinin pisləşməsi səbəbindən ürək və metabolik sağlamlıq problemləri meydana çıxa bilər. Buna görə ketogenik pəhrizdə bol maye qəbuluna böyük diqqət yetirmək lazımdır.
Bundan əlavə, ketogenik pəhrizin qəbizlik, qan yağ səviyyəsinin yüksəlməsi, libidonun azalması, aybaşı dövründəki dəyişikliklər və yuxu problemləri kimi bəzi problemlərlə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.
