La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas que puede ayudarlo a quemar grasa de manera más efectiva. La dieta cetogénica tiene muchos beneficios para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, que se han demostrado en demasiados estudios. Es por eso que está siendo recomendado por un número cada vez mayor de médicos y dietistas.
La dieta cetogénica es especialmente útil para perder peso al perder grasa, reducir la sensación de hambre y mejorar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Aparte de estos beneficios, existen estudios que demuestran que es beneficioso en el Alzheimer, los deterioro cognitivo, la epilepsia y varios tipos de cáncer , especialmente los tumores cerebrales.
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.
En la dieta cetogénica, la ingesta de carbohidratos se reduce en gran medida y las necesidades energéticas se satisfacen en gran medida con grasas. Esta reducción en la ingesta de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo utiliza grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía.
Cuando reduce drásticamente su consumo de carbohidratos, su cuerpo comienza a usar cetonas en lugar de glucosa, que es la principal fuente de energía para las células.
Hay pruebas de sangre, orina y aliento disponibles que pueden ayudar a determinar si está en cetosis midiendo la cantidad de cetonas que produce su cuerpo. La forma más económica y de fácil aplicación son las tiras de orina. Sin embargo, los resultados de los dispositivos que miden el nivel de cetonas en sangre son más sensibles y fiables. Para comprender que ha entrado en cetosis, puede observar algunos signos en su cuerpo. Las dos cosas principales que debe observar son el olor de su aliento y su olor a orina. Si su aliento huele diferente de lo normal (el olor a acetona), tiene un sabor metálico en la boca y su orina huele diferente de lo normal, está en cetosis.
Otra forma de saber si está en cetosis es lo que se llama cetogripe. En este caso, puede experimentar los siguientes síntomas.
- Náusea
- Vómitos
- Estreñimiento
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad
- Debilidad
- Calambres musculares
- mareo
- Dificultad para concentrarse
- Dolor abdominal
- Dolor muscular
- Dificultad para dormir
- Los antojos de azúcar
Los síntomas generalmente duran alrededor de una semana y luego desaparecen y entra en un período en el que se siente muy bien. Es muy importante saber que estos síntomas son un proceso normal y no renunciar a la dieta en esta etapa.
¿Cómo se hace la dieta cetogénica?
El elemento más básico de la dieta cetogénica es limitar el consumo de carbohidratos a 20-50 gramos. También es importante reducir el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa cuando se consume en grandes cantidades, lo que puede ralentizarlo hacia la cetosis. La principal fuente de energía de la dieta cetogénica son las grasas saludables. La mayoría de nuestras necesidades calóricas diarias deben provenir de estas grasas saludables.
El primer paso para comenzar la dieta cetogénica es calcular sus macros. En una dieta cetogénica exitosa, debe obtener el 65-70% de sus calorías de las grasas, el 35-30% de las proteínas y el 5% de los carbohidratos. La forma más eficaz de comprobar la compatibilidad de los alimentos que ingieres en tu dieta con tus macros es aprovechar las aplicaciones móviles o web diseñadas para este trabajo. Estas aplicaciones a menudo se denominan planificador de dieta cetogénica o calculadora macro de dieta.
Alimentos que se pueden consumir en la dieta cetogénica
En la dieta cetogénica, debes elegir tus alimentos de los siguientes grupos:
- Carne: Carnes rojas, salchichas, salchichas, tocino, pollo y pavo
- Pescado azul: Salmón, sardinas, atún y caballa
- Huevos: Huevos naturales de animales de corral
- Mantequilla y crema: Mantequilla y / o crema de animales alimentados con pasto
- Queso: Quesos Sin procesar, preferiblemente elaborados con leche de cabra u oveja.
- Semillas oleaginosas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate
- Aguacate: Aguacate entero o alimento enriquecido con aguacate
- Verduras bajas en carbohidratos: Verduras verdes, verduras para ensalada, tomates, pimientos, etc.
- Especias: Sal, pimienta, hierbas y diversas especias.
Alimentos a evitar en la dieta cetogénica
En la dieta cetogénica, los alimentos con alto contenido de carbohidratos deben reducirse o incluso eliminarse por completo de la dieta. Aquí hay una lista de estos alimentos:
- Alimentos azucarados: Jugo de frutas, dulces, pasteles, budines, helados, dulces, etc.
- Granos o almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: Todas las frutas excepto las bayas como fresas, moras, frambuesas
- Legumbres: Guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasa: Mayonesa, aderezos para ensaladas y condimentos bajos en grasa
- Algunos condimentos o salsas: Kétchup, salsa barbacoa, mostaza con miel, salsas instantáneas, etc.
- Grasas no saludables: Aceites vegetales procesados (margarina y otros aceites refinados), mayonesa preparada, etc.
- Alcohol: Cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas.
- Alimentos dietéticos sin azúcar: Jarabes, edulcorantes, todos los edulcorantes artificiales, etc.
Consejos para facilitar el inicio de la dieta cetogénica
Si bien comenzar la dieta cetogénica puede parecer difícil, hay algunos consejos y trucos que puede usar para hacerlo más fácil.
- Para determinar cómo sus alimentos favoritos podrían encajar en su dieta, comience por reconocer los ingredientes de los alimentos y verifique los gramos de grasa, carbohidratos, proteínas y fibra. El método más fácil para esto es utilizar estas aplicaciones diseñadas para el trabajo mencionadas anteriormente.
- Planificar tus comidas con anticipación también puede ser beneficioso y ayudarte a ahorrar tiempo extra durante la semana. Tener un plan de las comidas que necesitas consumir hará que el proceso de preparación y solicitud sea mucho más fácil.
- Muchos sitios web, blogs de comida, aplicaciones y libros de cocina también ofrecen recetas e ideas de comidas aptas para ceto que puedes usar para crear tu propio menú personalizado.
- Alternativamente, algunas compañías de servicios de entrega de alimentos le ofrecen opciones listas para usar cetogénicas para una manera rápida y fácil de disfrutar las comidas cetogénicas en casa.
- Puede preparar comidas cetogénicas congeladas saludables para usar cuando su tiempo sea limitado. En tales casos, solo será de gran utilidad la comida que puedas sacar del congelador y utilizar.
- Cuando vaya a reuniones sociales o visite a familiares y amigos, también puede considerar traer su propia comida; esto puede hacer que sea mucho más fácil seguir su plan de alimentación.
Tipos de dietas cetogénicas
Hay varios tipos de dieta cetogénica:
- Dieta cetogénica estándar: Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene un 70% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 10% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica: Esta dieta incluye una dieta cetogénica de 5 días seguida de 2 días de período de alimentación con una dieta alta en carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida: Esta dieta le permite agregar carbohidratos de acuerdo con sus entrenamientos.
- Dieta cetogénica rica en proteínas: Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero con más proteínas. La proporción suele ser 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Los estudios sobre los beneficios para la salud a menudo examinan las dietas cetogénicas estándar y ricas en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados y son utilizadas principalmente por culturistas o atletas profesionales.
Beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica se originó originalmente como una dieta médica utilizada para el tratamiento de enfermedades neurológicas como la epilepsia y algunos tratamientos metabólicos hereditarios.
Los estudios a lo largo del tiempo han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:
- Obesidad y pérdida de peso: Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades. Un estudio de 34 adultos encontró que aquellos que siguieron la dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron aproximadamente cinco veces más grasa corporal total que aquellos que siguieron la dieta baja en grasas.
- Diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina: La dieta cetogénica tiene resultados muy exitosos en la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina. En la dieta cetogénica, el uso de cetonas en lugar de glucosa como fuente de energía en las células aumenta en gran medida la sensibilidad de las células a la insulina. En un estudio, se encontró que la dieta cetogénica aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 75%. En otro estudio con diabéticos tipo 2, se encontró que la dieta cetogénica redujo significativamente los niveles de hemoglobina A1C.
- Enfermedades cardiovasculares: Dieta cetogénica, disminución del tejido adiposo corporal, aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno), disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, el control de la presión arterial y la regulación del azúcar en sangre brindan resultados muy beneficiosos en cuanto a enfermedades cardiovasculares con múltiples beneficios.
- Cáncer: Se está investigando la dieta cetogénica como tratamiento complementario para muchos cánceres. Se cree que ayuda a retardar el crecimiento del tumor.
- Enfermedad de Alzheimer: Existe evidencia de que la dieta cetogénica puede ayudar a reducir los síntomas y retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
- Epilepsia: Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede provocar una reducción significativa de las convulsiones en los niños epilépticos.
- Enfermedad de Parkinson: Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Síndrome de ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel importante en el síndrome de ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Algunas investigaciones sugieren que la dieta puede mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas.
Daños de la dieta cetogénica
Aunque la dieta cetogénica tiene muchos beneficios para la salud, hay algunos casos en los que puede ser perjudicial. No debe ser administrado por personas con insuficiencia renal crónica, especialmente debido al aumento de los niveles de cetonas. En aquellos con insuficiencia renal crónica, pueden ocurrir consecuencias potencialmente mortales.
Durante la dieta cetogénica, pueden ocurrir problemas de salud cardíaca y metabólica debido al deterioro de los niveles de electrolitos como sodio, magnesio y potasio debido a la micción frecuente. Por tanto, es necesario prestar mucha atención a la ingesta abundante de líquidos en la dieta cetogénica.
Además, se ha descubierto que la dieta cetogénica está asociada con algunos problemas como estreñimiento, aumento de los niveles de grasa en sangre, disminución de la libido, cambios en el ciclo menstrual y problemas para dormir.
