Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses qui peut vous aider à brûler les graisses plus efficacement. Le régime cétogène présente de nombreux avantages pour la perte de poids, la santé et les performances, qui ont été démontrés dans de trop nombreuses études. C’est pourquoi il est recommandé par un nombre croissant de médecins et de diététiciens.

Le régime cétogène est particulièrement utile pour perdre du poids en perdant de la graisse, en réduisant la sensation de faim et en améliorant le diabète de type 2 et le syndrome métabolique. Outre ces avantages, des études montrent qu’il est bénéfique dans la maladie d’Alzheimerles troubles cognitifs, l’épilepsie et divers types de cancer , en particulier les tumeurs cérébrales.

Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui présente de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et faibles en glucides.

Dans le régime cétogène, l’apport en glucides est fortement réduit et les besoins énergétiques sont largement satisfaits par les graisses. Cette réduction de l’apport en glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise des graisses au lieu des glucides comme source d’énergie.

Lorsque vous réduisez drastiquement votre consommation de glucides, votre corps commence à utiliser des cétones au lieu du glucose, qui est la principale source d’énergie pour les cellules.

Il existe des tests sanguins, urinaires et respiratoires qui peuvent aider à déterminer si vous êtes en cétose en mesurant la quantité de cétones que votre corps produit. Le moyen le plus économique et le plus facilement applicable est les bandelettes d’urine. Cependant, les résultats des appareils qui mesurent le niveau de cétone dans le sang sont plus sensibles et plus fiables. Pour comprendre que vous êtes entré en cétose, vous pouvez observer certains signes dans votre corps. Les deux principales choses que vous devriez observer sont votre odeur d’haleine et votre odeur d’urine. Si votre haleine a une odeur différente de la normale (odeur d’acétone), que vous avez un goût métallique dans la bouche et que votre urine a une odeur différente de la normale, vous êtes en cétose. 

Une autre façon de savoir si vous souffrez de cétose est ce qu’on appelle la grippe céto. Dans ce cas, vous pouvez rencontrer les symptômes suivants.

  • La nausée
  • Vomissement
  • Constipation
  • La diarrhée
  • Mal de crâne
  • Irritabilité
  • Faiblesse
  • crampes musculaires
  • vertiges
  • Difficulté de concentration
  • Douleur abdominale
  • Douleur musculaire
  • Difficulté à dormir
  • Envies de sucre

Les symptômes durent généralement environ une semaine puis disparaissent et vous entrez dans une période où vous vous sentez très bien. Il est très important de savoir que ces symptômes sont un processus normal et de ne pas abandonner le régime à ce stade.

Comment se déroule le régime cétogène ?

L’élément le plus fondamental du régime cétogène est de limiter la consommation de glucides à 20-50 grammes. Il est également important de réduire votre consommation de protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut vous ralentir vers la cétose. Les graisses saines constituent la principale source d’énergie du régime cétogène. La plupart de nos besoins caloriques quotidiens devraient provenir de ces graisses saines.

La première étape du démarrage du régime cétogène consiste à calculer vos macros. Dans un régime cétogène réussi, vous devriez obtenir 65 à 70% de vos calories provenant des graisses, 35 à 30% des protéines et 5% des glucides. Le moyen le plus efficace de vérifier la compatibilité des aliments que vous prenez dans votre alimentation avec vos macros est de profiter des applications mobiles ou Web conçues pour ce travail. Ces applications sont souvent appelées planificateur de régime cétogène ou calculateur de macro diététique.

Aliments pouvant être consommés avec le régime cétogène

Dans le régime cétogène, vous devez choisir vos aliments parmi les groupes suivants :

  • Viande : Viande rouge, saucisse, saucisse, bacon, poulet et dinde
  • Poissons gras : Saumon, sardines, thon et maquereau
  • Ufs : Ufs naturels d’animaux élevés en plein air
  • Beurre et crème : Beurre et/ou crème nourris à l’herbe
  • Fromage : Fromages non transformés, de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis
  • Oléagineux : Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Graisses saines : Huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco et huile d’avocat
  • Avocat : Avocat entier ou aliment enrichi en avocat
  • Légumes à faible teneur en glucides: Légumes verts, salades, tomates, poivrons, etc.
  • Épices : Sel, poivre, herbes et épices diverses

Les aliments à éviter dans le régime cétogène

Dans le régime cétogène, les aliments à forte teneur en glucides doivent être réduits voire complètement supprimés de l’alimentation. Voici une liste de ces aliments :

  • Aliments sucrés : Jus de fruits, bonbons, gâteaux, puddings, glaces, bonbons, etc.
  • Céréales ou amidons : Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
  • Fruit: Tous les fruits sauf les baies telles que les fraises, les mûres, les framboises
  • Légumineuses : Pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
  • Légumes racines et tubercules : Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • Produits faibles en gras ou diététiques : Mayonnaise faible en gras, vinaigrettes et assaisonnements
  • Certains condiments ou sauces : Ketchup, sauce barbecue, moutarde au miel, sauces instantanées, etc.
  • Graisses malsaines : Huiles végétales transformées (margarine et autres huiles raffinées), mayonnaise toute prête, etc.
  • Alcool : Bière, vin, spiritueux, boissons mélangées
  • Aliments diététiques sans sucre : Sirops, édulcorants, tous les édulcorants artificiels, etc.

Conseils pour faciliter le démarrage du régime cétogène

Bien que le démarrage du régime cétogène puisse sembler difficile, il existe quelques trucs et astuces que vous pouvez utiliser pour le rendre plus facile.

  • Pour déterminer comment vos aliments préférés pourraient s’intégrer à votre alimentation, commencez par reconnaître les ingrédients alimentaires et vérifiez les grammes de graisse, de glucides, de protéines et de fibres. La méthode la plus simple pour cela consiste à utiliser ces applications conçues pour le travail mentionnées ci-dessus.
  • Planifier vos repas à l’avance peut également être bénéfique et vous aider à gagner du temps pendant la semaine. Avoir un plan des repas à consommer facilitera grandement le processus de préparation et de demande.
  • De nombreux sites Web, blogs culinaires, applications et livres de cuisine proposent également des recettes et des idées de repas adaptées au céto que vous pouvez utiliser pour créer votre propre menu personnalisé.
  • Alternativement, certaines entreprises de services de livraison de nourriture vous proposent des options prêtes à l’emploi adaptées aux céto pour un moyen rapide et facile de savourer des repas céto à la maison.
  • Vous pouvez préparer des repas céto congelés sains à utiliser lorsque votre temps est limité. Dans de tels cas, seuls les aliments que vous pouvez sortir du congélateur et utiliser seront très utiles.
  • Lorsque vous vous rendez à des réunions sociales ou que vous rendez visite à votre famille et à vos amis, vous pouvez également envisager d’apporter votre propre nourriture ; cela peut faciliter le respect de votre plan de repas.

Types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs types de régime cétogène :

  • Régime cétogène standard: Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
  • Régime cétogène cyclique : Ce régime comprend un régime cétogène de 5 jours suivi de 2 jours de régime alimentaire riche en glucides.
  • Régime cétogène ciblé : Ce régime permet d’ajouter des glucides en fonction de vos entraînements.
  • Régime cétogène riche en protéines : Similaire au régime cétogène standard, mais avec plus de protéines. Le rapport est généralement de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Les études sur les bienfaits pour la santé examinent souvent les régimes cétogènes standard et riches en protéines. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes professionnels.

Avantages du régime cétogène

Le régime cétogène est à l’origine un régime médical utilisé pour le traitement de maladies neurologiques telles que l’épilepsie et certains traitements métaboliques héréditaires.

Des études au fil du temps ont montré que le régime peut avoir des avantages pour une grande variété de problèmes de santé différents:

  • Obésité et perte de poids: Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie. Une étude portant sur 34 adultes a révélé que ceux qui ont suivi le régime cétogène pendant 8 semaines ont perdu environ cinq fois plus de graisse corporelle totale que ceux qui ont suivi le régime faible en gras.
  • Diabète de type 2 et résistance à l’insuline : Le régime cétogène a des résultats très positifs dans le diabète de type 2 et la résistance à l’insuline. Dans le régime cétogène, l’utilisation de cétones au lieu de glucose comme source d’énergie dans les cellules augmente considérablement la sensibilité à l’insuline des cellules. Dans une étude, il a été constaté que le régime cétogène augmentait la sensibilité à l’insuline de 75%. Dans une autre étude avec des diabétiques de type 2, il a été constaté que le régime cétogène réduisait considérablement les taux d’hémoglobine A1C.
  • Maladies cardiovasculaires: Régime cétogène, diminution des tissus adipeux corporels, augmentation des taux de cholestérol HDL (bon), diminution des taux de triglycérides et de cholestérol LDL, contrôle de la pression artérielle et régulation de la glycémie fournissent des résultats très bénéfiques en termes de maladies cardiovasculaires aux multiples avantages.
  • Cancer : Le régime cétogène fait l’objet de recherches comme traitement d’appoint pour de nombreux cancers. On pense qu’il aide à ralentir la croissance tumorale. 
  • Maladie d’Alzheimer : Il existe des preuves que le régime cétogène peut aider à réduire les symptômes et ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer.
  • Épilepsie : Des études ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction significative des crises chez les enfants épileptiques.
  • Maladie de Parkinson : Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que l’alimentation aidait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
  • Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle important dans le syndrome des ovaires polykystiques.
  • Lésions cérébrales : Certaines recherches suggèrent que l’alimentation peut améliorer les résultats des lésions cérébrales traumatiques.

Les méfaits du régime cétogène

Bien que le régime cétogène présente de nombreux avantages pour la santé, il existe certains cas où il peut être nocif. Il ne doit pas être administré aux personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique, en particulier en raison de l’augmentation des taux de cétone. Chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique, des conséquences potentiellement mortelles peuvent survenir.

Pendant le régime cétogène, des problèmes de santé cardiaque et métabolique peuvent survenir en raison de la détérioration des niveaux d’électrolytes tels que le sodium, le magnésium et le potassium en raison d’une miction fréquente. Par conséquent, il est nécessaire de faire très attention à un apport hydrique abondant dans le régime cétogène.

En outre, le régime cétogène s’est avéré être associé à certains problèmes tels que la constipation, l’augmentation des taux de graisse dans le sang, la diminution de la libido, des modifications du cycle menstruel et des problèmes de sommeil.

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