La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderatamente proteica e ricca di grassi che può aiutarti a bruciare i grassi in modo più efficace. La dieta chetogenica ha molti benefici per la perdita di peso, la salute e le prestazioni, che sono stati dimostrati in troppi studi. Ecco perché viene raccomandato da un numero crescente di medici e dietologi.
La dieta chetogenica è particolarmente utile per perdere peso perdendo grasso, riducendo la sensazione di fame e migliorando il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. Oltre a questi benefici, ci sono studi che dimostrano che è benefico nell’Alzheimer, nei disturbi cognitivi, nell’epilessia e in vari tipi di cancro , in particolare nei tumori cerebrali.
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che ha molte somiglianze con le diete Atkins e a basso contenuto di carboidrati.
Nella dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati è notevolmente ridotta e il fabbisogno energetico è ampiamente soddisfatto dai grassi. Questa riduzione dell’assunzione di carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Cos’è la chetosi?
La chetosi è uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i grassi invece dei carboidrati per la sua fonte di energia.
Quando riduci drasticamente il consumo di carboidrati, il tuo corpo inizia a utilizzare i chetoni invece del glucosio, che è la principale fonte di energia per le cellule.
Sono disponibili esami del sangue, delle urine e del respiro che possono aiutare a determinare se sei in chetosi misurando la quantità di chetoni prodotti dal tuo corpo. Il modo più economico e facilmente applicabile sono le strisce per le urine. Tuttavia, i risultati dei dispositivi che misurano il livello di chetoni nel sangue sono più sensibili e più affidabili. Per capire che sei entrato in chetosi, puoi osservare alcuni segni nel tuo corpo. Le due cose principali che dovresti osservare sono l’odore dell’alito e dell’urina. Se il tuo alito ha un odore diverso dal normale (odore di acetone), hai un sapore metallico in bocca e l’urina ha un odore diverso dal normale, sei in chetosi.
Un altro modo per sapere se sei in chetosi è quella che viene chiamata influenza cheto. In questo caso, potrebbero verificarsi i seguenti sintomi.
- Nausea
- Vomito
- Stipsi
- Diarrea
- Mal di testa
- Irritabilità
- Debolezza
- Crampi muscolari
- Vertigini
- Difficoltà a concentrarsi
- Dolore addominale
- Dolore muscolare
- Difficoltà a dormire
- Voglia di zucchero
I sintomi generalmente durano per circa una settimana e poi scompaiono e si entra in un periodo in cui ci si sente molto bene. È molto importante sapere che questi sintomi sono un processo normale e non rinunciare alla dieta in questa fase.
Come si svolge la dieta chetogenica?
L’elemento fondamentale della dieta chetogenica è limitare il consumo di carboidrati a 20-50 grammi. È anche importante ridurre il consumo di proteine. Questo perché le proteine possono essere convertite in glucosio se consumate in grandi quantità, il che può rallentare la chetosi. La principale fonte di energia della dieta chetogenica sono i grassi sani. La maggior parte del nostro fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe provenire da questi grassi sani.
Il primo passo per iniziare la dieta chetogenica è calcolare i tuoi macronutrienti. In una dieta chetogenica di successo, dovresti ottenere il 65-70% delle calorie dai grassi, il 35-30% dalle proteine e il 5% dai carboidrati. Il modo più efficace per verificare la compatibilità degli alimenti che assumi nella tua dieta con le tue macro è sfruttare le applicazioni mobili o web progettate per questo lavoro. Queste app sono spesso chiamate pianificatore di dieta chetogenica o calcolatore di macro dietetiche.
Alimenti che possono essere consumati con la dieta chetogenica
Nella dieta chetogenica, dovresti scegliere i tuoi alimenti dai seguenti gruppi:
- Carne: Carne rossa, salsiccia, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino
- Pesce azzurro : Salmone, sardine, tonno e sgombro
- Uova: Uova naturali di animali ruspanti
- Burro e panna: Burro nutrito con erba e/o panna
- Formaggi: Formaggi non lavorati, preferibilmente di capra o pecora
- Semi oleosi: Mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
- Grassi sani: Olio extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado
- Avocado: Avocado intero o cibo arricchito con avocado
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: Verdure verdi, insalata, pomodori, peperoni, ecc.
- Spezie: Sale, pepe, erbe e spezie varie
Cibi da evitare nella dieta chetogenica
Nella dieta chetogenica, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero essere ridotti o addirittura eliminati completamente dalla dieta. Ecco un elenco di questi alimenti:
- Alimenti zuccherati: Succhi di frutta, dolci, torte, budini, gelati, caramelle, ecc.
- Cereali o amidi: Prodotti a base di frumento, riso, pasta, cereali, ecc.
- Frutta: Tutta la frutta eccetto le bacche come fragole, more, lamponi
- Legumi: Piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
- Ortaggi a radice e tuberi: Patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
- Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: Maionese a basso contenuto di grassi, condimenti per insalata e condimenti
- Alcuni condimenti o salse: Ketchup, salsa barbecue, senape al miele, salse istantanee, ecc.
- Grassi malsani: Oli vegetali lavorati (margarina e altri oli raffinati), maionese pronta, ecc.
- Alcol: Birra, vino, liquori, bevande miste
- Alimenti dietetici senza zucchero: Sciroppi, dolcificanti, tutti i dolcificanti artificiali, ecc.
Suggerimenti per facilitare l’inizio della dieta chetogenica
Anche se iniziare la dieta chetogenica può sembrare difficile, ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che puoi usare per renderla più facile.
- Per determinare come i tuoi cibi preferiti potrebbero adattarsi alla tua dieta, inizia riconoscendo gli ingredienti alimentari e controllando i grammi di grassi, carboidrati, proteine e fibre. Il metodo più semplice per farlo è utilizzare queste app progettate per il lavoro menzionate sopra.
- Anche pianificare i pasti in anticipo può essere utile e aiutarti a risparmiare tempo extra durante la settimana.Avere un piano dei pasti che devi consumare renderà il processo di preparazione e applicazione molto più semplice.
- Molti siti Web, blog di cibo, app e libri di cucina offrono anche ricette e idee per pasti keto-friendly che puoi utilizzare per creare il tuo menu personalizzato.
- In alternativa, alcune società di servizi di consegna di cibo ti offrono opzioni keto-friendly già pronte per un modo semplice e veloce per goderti i pasti cheto a casa.
- Puoi preparare pasti sani cheto congelati da utilizzare quando il tuo tempo è limitato. In questi casi, solo il cibo che puoi estrarre dal congelatore e utilizzare sarà molto utile.
- Quando vai alle riunioni sociali o visiti la famiglia e gli amici, potresti anche considerare di portare il tuo cibo; questo può rendere molto più facile attenersi al tuo programma alimentare.
Tipi di diete chetogeniche
Esistono diversi tipi di dieta chetogenica:
- Dieta chetogenica standard: Questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderatamente proteica e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ciclica: Questa dieta comprende una dieta chetogenica di 5 giorni seguita da 2 giorni di alimentazione con dieta ricca di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata: Questa dieta ti permette di aggiungere carboidrati in base ai tuoi allenamenti.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile alla dieta chetogenica standard, ma con più proteine. Il rapporto è solitamente 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Gli studi sui benefici per la salute spesso esaminano le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e sono principalmente utilizzati da culturisti o atleti professionisti.
Benefici della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è nata originariamente come dieta medica utilizzata per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia e alcuni trattamenti metabolici ereditari.
Gli studi nel tempo hanno dimostrato che la dieta può avere benefici per un’ampia varietà di diverse condizioni di salute:
- Obesità e perdita di peso: Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per le malattie. Uno studio su 34 adulti ha scoperto che coloro che hanno seguito la dieta chetogenica per 8 settimane hanno perso circa cinque volte più grasso corporeo totale rispetto a coloro che hanno seguito la dieta a basso contenuto di grassi.
- Diabete di tipo 2 e insulino-resistenza: La dieta chetogenica ha risultati molto positivi nel diabete di tipo 2 e nell’insulino-resistenza. Nella dieta chetogenica, l’uso di chetoni al posto del glucosio come fonte di energia nelle cellule aumenta notevolmente la sensibilità all’insulina delle cellule. In uno studio, è stato scoperto che la dieta chetogenica ha aumentato la sensibilità all’insulina del 75%. In un altro studio con diabetici di tipo 2, è stato scoperto che la dieta chetogenica riduceva significativamente i livelli di emoglobina A1C.
- Malattie cardiovascolari: Dieta chetogenica, diminuzione del tessuto adiposo corporeo, aumento dei livelli di colesterolo HDL (buono), diminuzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo LDL, controllo della pressione sanguigna e regolazione della glicemia forniscono risultati molto benefici in termini di malattie cardiovascolari con molteplici benefici.
- Cancro: La dieta chetogenica è oggetto di ricerca come trattamento aggiuntivo per molti tumori. Si pensa che aiuti a rallentare la crescita del tumore.
- Morbo di Alzheimer: Ci sono prove che la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i sintomi e rallentare la progressione della malattia di Alzheimer.
- Epilessia: Gli studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica può causare riduzioni significative delle convulsioni nei bambini epilettici.
- Malattia di Parkinson: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha scoperto che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi della malattia di Parkinson.
- Sindrome dell’ovaio policistico: La dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che può svolgere un ruolo importante nella sindrome dell’ovaio policistico.
- Lesioni cerebrali: Alcune ricerche suggeriscono che la dieta può migliorare gli esiti delle lesioni cerebrali traumatiche.
I danni della dieta chetogenica
Sebbene la dieta chetogenica abbia molti benefici per la salute, ci sono alcuni casi in cui può essere dannosa. Non deve essere somministrato da persone con insufficienza renale cronica, soprattutto a causa dell’aumento dei livelli di chetoni. In quelli con insufficienza renale cronica, possono verificarsi conseguenze potenzialmente letali.
Durante la dieta chetogenica possono verificarsi problemi cardiaci e metabolici a causa del deterioramento dei livelli di elettroliti come sodio, magnesio e potassio a causa della minzione frequente. Pertanto, è necessario prestare molta attenzione all’abbondante assunzione di liquidi nella dieta chetogenica.
Inoltre, è stato scoperto che la dieta chetogenica è associata ad alcuni problemi come costipazione, aumento dei livelli di grassi nel sangue, diminuzione della libido, cambiamenti nel ciclo mestruale e problemi di sonno.
