Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, yağları daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı bir diyettir. Ketojenik diyetin çok fazla çalışmada gösterilen kilo kaybı, sağlık ve performans için birçok faydası vardır. Bu yüzden giderek artan sayıda doktor ve diyetisyen tarafından tavsiye edilmektedir.

Ketojenik diyet özellikle yağ kaybederek kilo vermek, açlık hissini azaltmak, tip 2 diyabet ve metabolik sendromu iyileştirmek için yararlıdır. Bu faydaları dışında Alzheimer, kognitif bozukluk, epilepsi, başta beyin tümörleri olmak üzere çeşitli kanser türlerinde faydalı olduğunu gösteren çalışmalar vardır.

Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir .

Ketojenik diyette, karbonhidrat alımı büyük ölçüde azaltılır ve enerji ihtiyacı büyük ölçüde yağ ile karşılanır. Karbonhidrat alımındaki bu azalma, vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar .

Ketozis nedir?

Ketozis, vücudunuzun enerji kaynağı olarak, karbonhidrat yerine yağ kullandığı metabolik bir durumdur.

Karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuz hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz yerine keton kullanmaya başlar.

Vücudunuzun ürettiği keton miktarını ölçerek ketozise girip girmediğinizi belirlemeye yardımcı olabilecek kan, idrar ve nefes testleri mevcuttur. Bunun en ekonomik ve kolay uygulanabilir yolu idrar stripleridir. Ancak kandan keton seviyesini ölçen cihazların sonuçları daha hassas ve daha güvenilirdir. Ketozise girdiğinizi anlamak için vücudunuzdaki bazı belirtileri gözlemleyebilirsiniz. Gözlemlemeniz gereken iki temel şey, nefes kokunuz ve idrar kokunuzdur. Nefesiniz normalden farklı kokuyor (aseton kokusu), ağzınızda metalik bir tat varsa ve idrarınız normalden farklı kokuyorsa ketozistesinizdir. 

Ketoziste olmanızı anlamanın bir diğer yolu ketozis gribi veya keto flu olarak adlandırılan durumdur. Bu durumda aşağıdaki semptomları yaşabilirsiniz.

  • Mide bulantısı
  • Kusma
  • Kabızlık
  • İshal
  • Baş ağrısı
  • Sinirlilik
  • Halsizlik
  • Kas krampları
  • Baş dönmesi
  • Konsantrasyon güçlüğü
  • Karın ağrısı
  • Kas ağrısı
  • Uyumakta zorluk
  • Şeker isteği

Semptomlar genel olarak yaklaşık bir hafta sürer ve sonrasında ortadan kalkarak kendinizi çok iyi hissettiğiniz bir sürece girersiniz. Bu semptomların olağan bir süreç olduğunu bilmek ve bu aşamada diyetten vazgeçmemek çok önemlidir.

Ketojenik diyet nasıl yapılır?

Ketojenik diyetin en temel unsuru, karbonhidrat tüketimini 20 – 50 gram arasında sınırlandırmaktadır. Protein tüketiminizi azaltmak da önemlidir. Bunun nedeni, proteinin yüksek miktarlarda tüketildiğinde glikoza dönüştürülebilmesidir ve bu da ketozise girmenizi yavaşlatabilir. Ketojenik diyetin en temel enerji kaynağı sağlıklı yağlardır. Günlük kalori ihtiyacımızın büyük bölümü bu sağlıklı yağlardan gelmelidir.

Ketojenik diyete başlamanın ilk aşaması makrolarınızı hesaplamaktır. Başarılı bir ketojenik diyette almanız gereken kalorinin %65-70 kadarını yağlardan, %35-30 kadarını proteinlerden ve %5 kadarını karbonhidratlardan almanız gerekmektedir. Diyetinizinde aldığınız gıdaların, makrolarınıza uygunluğunu kontrol etmenin en başarılı yolu, bu iş için tasarlanmış mobil veya web uygulamalarından yararlanmaktır. Bu uygulamalar genellikle ketojenik diyet planlayıcı veya diyet makro hesaplayıcı olarak adlandırılmaktadır.

Ketojenik diyette tüketilebilecek gıdalar

Ketojenik diyette gıdalarınızı aşağıdaki gruplardan seçmelisiniz :

  • Et: Kırmızı et, sucuk, sosis, pastırma, tavuk ve hindi
  • Yağlı balıklar: Somon, sardalya, ton balığı ve uskumru
  • Yumurtalar: Serbest dolaşan hayvanların, doğal yumurtaları
  • Tereyağı ve krema: Otla beslenmiş hayvanlardan üretilen tereyağı ve/veya krema
  • Peynir: Tercihen keçi veya koyun sütünden üretilmiş işlenmemiş peynirler
  • Yağlı tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
  • Avokado: Bütün avokado veya avokado ile zenginleştirilmiş yiyecekler
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzeler, salata yeşillikleri, domates, biber vb.
  • Baharatlar: Tuz, biber, otlar ve çeşitli baharatlar

Ketojenik diyette kaçınılması gereken gıdalar

Ketojenik diyette karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların azaltılması hatta beslenmeden tamamen çıkartılması gerekmektedir. Bu yiyeceklerin bir listesi:

  • Şekerli yiyecekler: Meyve suyu, tatlılar, kek, puding, dondurma, şeker vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
  • Meyve: Çilek, böğürtlen, ahududu gibi meyveler hariç tüm meyveler
  • Baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: Az yağlı mayonez, salata sosları ve çeşniler
  • Bazı çeşniler veya soslar: ketçap, barbekü sosu, ballı hardal, hazır soslar vb.
  • Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar (margarin ve diğer rafine yağlar), hazır mayonez vb.
  • Alkol: Bira, şarap, likör, karışık içecekler
  • Şekersiz diyet yiyecekleri: Şuruplar, tatlandırıcılar, tüm yapay tatlandırıcılar vb.

Ketojenik diyete başlamayı kolaylaştıracak ipuçları

Ketojenik diyete başlamak zor gibi görünse de, bunu kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz birkaç ipucu ve püf noktası vardır.

  • En sevdiğiniz yiyeceklerin diyetinize nasıl uyabileceğini belirlemek için gıda içeriklerini tanıyarak ve yağ, karbonhidrat, protein ve lif gramlarını kontrol ederek başlayın. Bunun için en kolay yöntem yukarıda bahsedilen bu iş tasarlanmış uygulamaları kullanmaktır.
  • Öğünlerinizi önceden planlamak da faydalı olabilir ve hafta boyunca fazladan zaman kazanmanıza yardımcı olabilir.Tüketmeniz gereken yemeklerin bir plan dahilinde olması hazırlama ve uygulama sürecini çok kolaylaştıracaktır.
  • Birçok web sitesi, yemek blogu, uygulama ve yemek kitabı ayrıca kendi özel menünüzü oluşturmak için kullanabileceğiniz keto dostu tarifler ve yemek fikirleri sunar.
  • Alternatif olarak, bazı yemek dağıtım hizmeti şirketleri, evde keto yemeklerinin tadını çıkarmanın hızlı ve kolay bir yolu için keto dostu seçenekleri size hazır olarak sunar.
  • Zamanınız kısıtlı olduğunda kullanabilmek için sağlıklı dondurulmuş keto yemekleri hazırlayabilirsiniz. Bu gibi durumlarda sadece derin dondurucudan çıkartıp kullanabileceğiniz yiyecekler çok işinize yarayacaktır.
  • Sosyal toplantılara giderken veya ailenizi ve arkadaşlarınızı ziyaret ederken, kendi yemeğinizi getirmeyi de düşünebilirsiniz; bu yemek planınıza bağlı kalmanızı çok daha kolay hale getirebilir.

Ketojenik diyet türleri

Ketojenik diyetin birkaç türü vardır:

  • Standart ketojenik diyet: Bu çok düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve sadece %10 karbonhidrat içerir.
  • Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 gün ketojenik diyet ve ardından 2 gün yüksek karbonhidrat diyet besleme periyodunu içerir.
  • Hedefli ketojenik diyet: Bu diyet, egzersiz programlarına göre karbonhidrat eklemenizi sağlar.
  • Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Sağlık yararları yönünden yapılan çalışmalar genellikle standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetleri incelemektedir. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve daha çok vücut geliştiriciler veya profesyonel sporcular tarafından kullanılır.

Ketojenik diyetin faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların ve bazı kalıtsal metabolik tedavisi için kullanılan tıbbi bir diyet olarak ortaya çıkmıştır.

Zaman içinde yapılan araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşulları için faydaları olabileceğini göstermiştir:

  • Obezite ve kilo verme: Ketojenik bir diyet, kilo vermenin ve hastalık için risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur. 34 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla toplam vücut yağı kaybettiğini buldu.
  • Tip 2 diyabet ve insülin direnci: Tip 2 diyabet ve insülin direncinde ketojenik diyetin çok başarılı sonuçları bulunmaktadır. Ketojenik diyette, hücrelerde enerji kaynağı olarak glikoz yerine keton kullanılması, hücrelerin insülin duyarlılığını büyük oranda arttırmaktadır. Yapılan bir çalışmada, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını %75 oranında artırdığı bulunmuştur. Tip2 diyabetlilerle yapılan başka bir çalışmada, ketojenik diyetin hemoglobin A1C düzeylerini önemli ölçüde azalttığı tespit edilmiştir.
  • Kalp ve damar hastalıkları: Ketojenik diyet, vücut yağ dokusunun azalması , HDL (iyi) kolesterol seviyelerinde artış, trigliserit ve LDL kolestrol seviyelerinde düşüş, kan basıncı kontrolü ve kan şekeri regülasyonu birden çok fayda ile kalp ve damar hastalıkları yönünden çok faydalı sonuçlar ortaya koymaktadır.
  • Kanser: Ketojenik diyet birçok kanser için ek bir tedavi olarak araştırılmaktadır. Tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. 
  • Alzheimer hastalığı: Ketojenik diyetin, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltmaya ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceği yönünde kanıtlar bulunmaktadır.
  • Epilepsi: Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde önemli azalmalara neden olabileceğini göstermiştir.
  • Parkinson hastalığı: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir çalışma diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
  • Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayabilen insülin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
  • Beyin travmaları: Bazı araştırmalar, diyetin travmatik beyin yaralanmalarının sonuçlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor.

Ketojenik diyetin zararları

Ketojenik diyetin sağlık için bir çok faydası bulunmasına rağmen, zararlı olabileceği bazı durumlarda mevcuttur. Özellikle artan keton seviyeleri sebebiyle, kronik böbrek yetmezliği olanlar tarafından uygulanmaması gerekmektedir. Kronik böbrek yetmezliği olanlarda, hayatı tehdit edebilecek sonuçlar ortaya çıkabilir.

Ketojenik diyet sırasında ortaya çıkan, sık idrara çıkma sebebiyle sodyum, magnezyum ve potasyum gibi elektrolit düzeylerinde bozulmalara bağlı kalp ve metabolik sağlık sorunları yaşanabilir. Bu yüzden ketojenik diyette bol sıvı alımına çok önem göstermek gerekmektedir.

Ayrıca ketojenik diyetin, kabızlık, kan yağ düzeylerinde artış, libido düşmesi, adet döngüsünde değişiklik, uyku problemleri gibi bazı sorunlarla ilişkileri tespit edilmiştir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here