O que é dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras que pode ajudá-lo a queimar gordura de forma mais eficaz. A dieta cetogênica tem muitos benefícios para a perda de peso, saúde e desempenho, que foram demonstrados em muitos estudos. É por isso que está sendo recomendado por um número cada vez maior de médicos e nutricionistas.

A dieta cetogênica é especialmente útil para perder peso, perdendo gordura, reduzindo a sensação de fome e melhorando o diabetes tipo 2 e a síndrome metabólica. Além desses benefícios, existem estudos que mostram que é benéfico no Alzheimerdistúrbios cognitivos, epilepsia e vários tipos de câncer , especialmente tumores cerebrais.

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras e muito baixo teor de carboidratos, que tem muitas semelhanças com as dietas Atkins e com baixo teor de carboidratos.

Na dieta cetogênica, a ingestão de carboidratos é bastante reduzida e as necessidades energéticas são amplamente supridas pela gordura. Essa redução na ingestão de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

O que é cetose?

A cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura em vez de carboidratos como fonte de energia.

Quando você reduz drasticamente o consumo de carboidratos, seu corpo começa a usar cetonas em vez de glicose, que é a principal fonte de energia das células.

Existem testes de sangue, urina e respiração disponíveis que podem ajudar a determinar se você está em cetose, medindo a quantidade de cetonas que seu corpo produz. A forma mais econômica e de fácil aplicação são as tiras de urina. No entanto, os resultados dos dispositivos que medem o nível de cetona no sangue são mais sensíveis e confiáveis. Para entender que você entrou em cetose, você pode observar alguns sinais em seu corpo. As duas coisas principais que você deve observar são o odor do hálito e o odor da urina. Se seu hálito tiver um cheiro diferente do normal (cheiro de acetona), você tem um gosto metálico na boca e seu cheiro de urina está diferente do normal, você está em cetose. 

Outra forma de saber se você está com cetose é a chamada ceto- gripe. Nesse caso, você pode ter os seguintes sintomas.

  • Náusea
  • Vômito
  • Prisão de ventre
  • Diarréia
  • Dor de cabeça
  • Irritabilidade
  • Fraqueza
  • Cãibras musculares
  • Tontura
  • Dificuldade de concentração
  • Dor abdominal
  • Dor muscular
  • Dificuldade em dormir
  • ânsias de açúcar

Os sintomas geralmente duram cerca de uma semana e depois desaparecem e você entra em um período em que se sente muito bem. É muito importante saber que esses sintomas são um processo normal e não desistir da dieta nesta fase.

Como é feita a dieta cetogênica?

O elemento mais básico da dieta cetogênica é limitar o consumo de carboidratos a 20-50 gramas. Também é importante reduzir o consumo de proteínas. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose quando consumida em grandes quantidades, o que pode retardar a cetose. A principal fonte de energia da dieta cetogênica são as gorduras saudáveis. A maior parte de nossas necessidades calóricas diárias deve vir dessas gorduras saudáveis.

O primeiro passo para iniciar a dieta cetogênica é calcular seus macros. Em uma dieta cetogênica bem-sucedida, você deve obter 65-70% de suas calorias das gorduras, 35-30% das proteínas e 5% dos carboidratos. A maneira mais bem-sucedida de verificar a compatibilidade dos alimentos que você ingere com as macros é aproveitar as vantagens dos aplicativos móveis ou da web desenvolvidos para essa tarefa. Esses aplicativos são frequentemente chamados de planejador de dieta cetogênica ou calculadora macro de dieta.

Alimentos que podem ser consumidos com dieta cetogênica

Na dieta cetogênica, você deve escolher seus alimentos dos seguintes grupos:

  • Carne: Carne vermelha, salsicha, salsicha, bacon, frango e peru
  • Peixes oleosos: Salmão, sardinha, atum e cavala
  • Ovos: Ovos naturais de animais caipiras
  • Manteiga e creme: Manteiga e / ou creme alimentado com ervas
  • Queijos: Queijos não processados, de preferência feitos com leite de cabra ou ovelha
  • Sementes oleaginosas: Amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • Gorduras saudáveis: Azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
  • Abacate: Abacate inteiro ou alimento enriquecido com abacate
  • Vegetais com baixo teor de carboidratos: Vegetais verdes, verduras para salada, tomates, pimentões, etc.
  • Temperos: Sal, pimenta, ervas e especiarias diversas

Alimentos a evitar na dieta cetogênica

Na dieta cetogênica, os alimentos com alto teor de carboidratos devem ser reduzidos ou mesmo totalmente removidos da dieta. Aqui está uma lista desses alimentos:

  • Alimentos açucarados: Sucos de frutas, doces, bolo, pudim, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: Produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
  • Frutas: Todas as frutas, exceto bagas, como morangos, amoras, framboesas
  • Leguminosas: Ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.
  • Vegetais de raiz e tubérculos: Batatas, batatas-doces, cenouras, pastinacas, etc.
  • Produtos com baixo teor de gordura ou diet: Maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e temperos
  • Alguns condimentos ou molhos: Ketchup, molho barbecue, mostarda com mel, molhos instantâneos, etc.
  • Gorduras prejudiciais à saúde: óleos vegetais processados ​​(margarina e outros óleos refinados), maionese pronta, etc.
  • Álcool: Cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
  • Alimentos dietéticos sem açúcar: Xaropes, adoçantes, todos os adoçantes artificiais, etc.

Dicas para facilitar o início da dieta cetogênica

Embora possa parecer difícil iniciar a dieta cetogênica, existem algumas dicas e truques que você pode usar para torná-la mais fácil.

  • Para determinar como seus alimentos favoritos podem se encaixar em sua dieta, comece reconhecendo os ingredientes dos alimentos e verificando as gramas de gordura, carboidratos, proteínas e fibras. O método mais fácil para isso é usar os aplicativos de trabalho mencionados acima.
  • Planejar as refeições com antecedência também pode ser benéfico e ajudá-lo a economizar tempo extra durante a semana.Ter um plano de refeições que você precisa consumir tornará o processo de preparação e aplicação muito mais fácil.
  • Muitos sites, blogs de comida, aplicativos e livros de receitas também oferecem receitas amigáveis ​​ao ceto e ideias de refeições que você pode usar para criar seu próprio menu personalizado.
  • Como alternativa, algumas empresas de serviços de entrega de comida oferecem opções prontas para uso cetônico de uma maneira rápida e fácil de desfrutar de refeições cetônicas em casa.
  • Você pode preparar refeições cetônicas congeladas saudáveis ​​para usar quando seu tempo for limitado. Nesses casos, apenas os alimentos que você pode tirar do congelador e usar serão muito úteis.
  • Quando for a reuniões sociais ou visitar a família e amigos, você também pode levar sua própria comida; isso pode tornar muito mais fácil seguir seu plano de refeições.

Tipos de dietas cetogênicas

Existem vários tipos de dieta cetogênica:

  • Dieta cetogênica padrão: Esta é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
  • Dieta cetogênica cíclica: Esta dieta inclui uma dieta cetogênica de 5 dias seguida por um período de alimentação com dieta rica em carboidratos por 2 dias.
  • Dieta cetogênica direcionada: Esta dieta permite que você adicione carboidratos de acordo com seus treinos.
  • Dieta cetogênica rica em proteínas:  é semelhante à dieta cetogênica padrão, mas com mais proteína. A proporção é geralmente de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

Os estudos para benefícios à saúde costumam examinar dietas cetogênicas padrão e de alta proteína. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e são usadas principalmente por fisiculturistas ou atletas profissionais.

Benefícios da dieta cetogênica

A dieta cetogênica originou-se originalmente como uma dieta médica usada para o tratamento de doenças neurológicas, como epilepsia e alguns tratamentos metabólicos hereditários.

Estudos ao longo do tempo mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

  • Obesidade e perda de peso: Uma dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco de doenças. Um estudo com 34 adultos descobriu que aqueles que seguiram a dieta cetogênica por 8 semanas perderam cerca de cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram a dieta com baixo teor de gordura.
  • Diabetes tipo 2 e resistência à insulina: A dieta cetogênica tem resultados muito bons em diabetes tipo 2 e resistência à insulina. Na dieta cetogênica, o uso de cetonas em vez de glicose como fonte de energia nas células aumenta muito a sensibilidade das células à insulina. Em um estudo, descobriu-se que a dieta cetogênica aumentou a sensibilidade à insulina em 75%. Em outro estudo com diabéticos tipo 2, verificou-se que a dieta cetogênica reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C.
  • Doenças cardiovasculares: Dieta cetogênica, diminuição do tecido adiposo corporal, aumento dos níveis de colesterol HDL (bom), diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL, controle da pressão arterial e regulação do açúcar no sangue fornecem resultados muito benéficos em termos de doenças cardiovasculares com múltiplos benefícios.
  • Câncer: A dieta cetogênica está sendo pesquisada como um tratamento auxiliar para muitos tipos de câncer. Acredita-se que ajude a desacelerar o crescimento do tumor. 
  • Doença de Alzheimer:  Há evidências de que a dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os sintomas e retardar a progressão da doença de Alzheimer.
  • Epilepsia:  estudos demonstraram que a dieta cetogênica pode causar reduções significativas nas convulsões em crianças epilépticas.
  • Doença de Parkinson:  embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
  • Síndrome dos ovários policísticos: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel importante na síndrome dos ovários policísticos.
  • Lesões cerebrais: Algumas pesquisas sugerem que a dieta pode melhorar os resultados de lesões cerebrais traumáticas.

Prejuízos da dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica tenha muitos benefícios para a saúde, há alguns casos em que pode ser prejudicial. Não deve ser administrado por pessoas com insuficiência renal crônica, especialmente devido ao aumento dos níveis de cetonas. Em pessoas com insuficiência renal crônica, podem ocorrer consequências fatais.

Durante a dieta cetogênica, podem ocorrer problemas de saúde cardíaca e metabólica devido à deterioração dos níveis de eletrólitos, como sódio, magnésio e potássio, devido à micção frequente. Portanto, é necessário prestar muita atenção à ingestão abundante de líquidos na dieta cetogênica.

Além disso, descobriu-se que a dieta cetogênica está associada a alguns problemas, como constipação, aumento dos níveis de gordura no sangue, diminuição da libido, mudanças no ciclo menstrual e problemas de sono.

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